?

Log in

Про значение физической подготовки к горным походам - Треккинг в Непале

> Recent Entries
> Archive
> Friends
> Profile

February 10th, 2016


Previous Entry Share Next Entry
10:35 am - Про значение физической подготовки к горным походам


Для начала два тезиса (их следует просто принять как аксиому):

1. Давно уже установлено опытным путем, что реакция человеческого организма на высоту - очень индивидуальна. Кто-то переносит высоту хуже, кто-то лучше. Кому-то без видимого труда при минимальной акклиматизации (а то и вообще без нее) удается подняться на 5000 или даже выше, а кому-то уже на 3000 метров становится плохо, и выше - уже никак.

2. Все тем же опытным путем установлено, что переносимость высоты человеком очень мало зависит от его спортивной формы и степени тренированности. Это скорее вопрос физиологии. Кому-то дано, а кому-то нет. Бывает, что на одном и том же восхождении совершенно не спортивные хрупкие девочки успешно поднимаются, а здоровые сильные мужики ломаются не доходя, хотя внизу до этого пёрли как лоси.

Но люди очень любят вытягивать из чего угодно удобные для себя выводы. И вот, возможно, отсюда стало входить в обиход печальное заблуждение, что коль скоро организм на высоту натренировать нельзя, то и вообще нет смысла тренироваться. А это неправильно.

Да, индивидуальную переносимость высоты тренировками вы не намного улучшите (хотя длительные аэробные нагрузки на равнине в какой-то степени приучают организм к работе в условиях недостатка кислорода, несмотря на различные механизмы возникновения гипоксии). Но регулярные аэробные тренировки приводят к ряду других положительных результатов, наиболее значимые из которых в нашем случае:
- улучшение общего состояния здоровья (при соблюдении разумности и постепенности тренировочных нагрузок, естественно) и, как следствие, повышение "запаса прочности организма";
- укрепление иммунитета (да-да, это чудесное свойство организма достигается не потреблением иммуностимуляторов, а гораздо более простыми вещами: здоровые физические нагрузки, здоровый сон, нахождение на свежем воздухе, закаливание, правильное питание и проч.);
- повышение силы и выносливости;
- выработка такого немаловажного качества, как умение терпеть (в том числе, терпеть боль, терпеть работу "на пределе").

Все эти вышеперечисленные свойства организма могут сослужить вам на высоте добрую службу. Рассмотрим две ситуации (довольно часто встречающиеся).

1. Предположим, что два человека с условно одинаковой индивидуальной переносимостью высоты (и оба без горного опыта) выходят на несложный горный маршрут, пролегающий на относительно небольших высотах (3000 - 4000 метров в среднем, с максимальной высотой не более 4500 м). Только один человек - хорошо тренированный спортсмен, а второй последние годы ограничивался прогулками от машины до офиса. И вот в горах обнаруживается, что оба переносят высоту не очень хорошо. На 3000 - 3500 у обоих головная боль, проблемы со сном, тяжелое дыхание с одышкой, "свинцовые ноги" и прочие симптомы. Так вот, с высокой долей вероятности, спортсмен все же сможет пройти маршрут, т.к. у него организм затрачивает меньше мышечных усилий на ту же самую физическую работу и, как следствие, сохраняет больше сил для противодействия неблагоприятным высотным факторам. И еще потому что он умеет терпеть, у него выше волевые качества. А второй человек, с такой же высокой долей вероятности, маршрут не пройдет, т.к. еще 1000 метров вверх окажется для него непосильной нагрузкой в условиях прогрессирующей горной болезни. Организм у него просто обмякнет и откажется бороться. Он разучился бороться.
Такие модели работают на небольших высотах, когда максимальная высота маршрута ненамного (не более 1000 метров) превышают ту высоту, на которой человек начинает чувствовать себя стабильно некомфортно. При условии, что человек находится на этой максимальной высоте непродолжительное время (проще говоря - "поднялся-спустился"). Обзовем это - "проскочить по-быстрому".

2. Теперь другая ситуация. Опять же, два человека с условно одинаковой переносимостью высоты, но на этот раз оба переносят высоту достаточно хорошо. Даже при подъеме на 5000 не ощущается никаких проблем. Но маршрут в данном случае сложный и продолжительный, и в течение двух недель группа работает в среднем на высотах 5000 - 6000 метров, лишь один раз спускаясь на дневку на 4000 м. И вот, опять же, разница в физической подготовке. Один регулярно тренировался весь год, а второй, мягко говоря, себя подзапустил, понадеявшись на опыт и на здоровье в целом. Так вот, велика вероятность, что менее тренированный человек в данном случае не справится с нагрузками. Есть такое понятие, как "высотная усталость". Появляется она при длительном нахождении на больших высотах и имеет свойство накапливаться на протяжении маршрута. Тут тоже многое индивидуально: для кого-то критично длительное нахождение выше 3000, для кого-то - выше 4000, но выше 5000 метров, пожалуй, абсолютно всем противопоказано находиться подолгу. Проще говоря, у каждого есть своя высотная зона, в которой организм уже не отдыхает, а начинает работать на износ. Большая высота сама по себе отбирает у человека силы, даже в состоянии покоя. И вот как раз длительность периода нахождения в такой зоне, по моему мнению, очень сильно зависит от степени тренированности человека, от его "запаса прочности", особенно если нахождение в высотной зоне сопряжено с повышенными физическими нагрузками (а как там без этого?). Нетренированный человек может "сдуться" уже через три дня, а тренированный - целый месяц продержится. Да даже если отойти от термина "высотная усталость", а взять просто "усталость", то наверняка все согласятся, что в продолжительных походах она также накапливается, и тут уже все целиком зависит от тренированности. Поэтому в процессе подготовки к продолжительным (более двух недель) походам, а в особенности к продолжительным высотным походам, вопросам физической подготовки следует уделять повышенное внимание.

Именно поэтому для всех своих высотных маршрутов при отборе участников я всегда выставляю одновременно два требования:
1. положительный высотный опыт (чтобы исключить индивидуальную непереносимость высоты)
2. хорошая физическая форма (чтобы быть уверенным, что у человека хватит "запаса прочности" на весь маршрут)

Вопрос о том, как тренироваться - слишком объемен (хотя, с другой стороны, достаточно прост: главное - начать). Скажу лишь, что идеальны здесь длительные (не менее получаса) аэробные нагрузки. Это бег, лыжи, велосипед, плавание. Сам я склонен считать, что наиболее близкие для горного туризма мышечные и суставно-связочные нагрузки дает бег. Но бег некоторым людям противопоказан из-за проблем с суставами, в особенности же - при неправильной технике бега. Правильную технику бега лучше всего поставить с профессиональным тренером, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Если вы готовитесь к длительным высотным походам, то тренировочные пробежки должны быть от 10 до 20 км, не менее 3 раз в неделю (а лучше, если 4-5 раз). К примеру, при отборе участников для восхождения на Дампус (это был поход продолжительностью около 20 ходовых дней, с высотами до 6000 м) я выставлял норматив - пробежать 20 км за 1 час 50 минут.

Для серьезных спортивных походов одних аэробных нагрузок мало, надо проводить и силовые тренировки, "закачивая" мышцы спины и плеч. Во-первых, это облегчит вам жизнь под рюкзаком. Во-вторых, вы наберете достаточную мышечную массу. Кстати, про мышечную массу. Недостаток веса также может стать серьезной причиной "поломки" участника в длительном спортивном походе. На большинстве непальских треков это не актуально, т.к. есть возможность питаться до отвала в лоджах по пути (инфраструктура на маршрутах там очень развита). А в спортивном походе всю еду приходится нести на себе, возможности "дозаправки" крайне редки или вообще отсутствуют. Соответственно, запас еды ограничен, и организм на протяжении похода получает меньше калорий, чем ему требуется. После двух недель в походе обычно чувство голода становится неразлучным спутником, у всех поголовно наступает "жор". А после трех недель этот феномен выходит на качественно новый уровень, некоторым еда даже сниться может :) Но еды не хватает. А между тем, ваш организм давно уже начал потреблять "сам себя". Сначала идут в ход жировые ткани, потом дело доходит и до мышечной массы. И вот тут поговорка "пока толстый сохнет, худой сдохнет" оправдывает себя на 100 процентов. Я не призываю к лишнему весу, упаси Боже, но недостаток мышечной массы может стать критичным. Я сам при росте 184 вешу в среднем 68 - 72 кг. И в походах более 3 недель мне приходится под конец нелегко, особенно если продуктовая раскладка "прижимистая". Для меня потерять 8-10 кг веса - это уже довольно много, организм при таких потерях сильно ослабевает. А представьте, насколько тяжело людям, которые весят еще меньше (в соотношении с ростом). Поэтому перед сложными длительными походами я целенаправленно "закачиваюсь", чтобы набрать вес хотя бы до 72-73 кг (больше у меня просто не получается в силу особенностей физиологии и конституции). Но этих резервов уже хватает.

Увлекаться наращиванием мышечной массы тоже не стоит. Практика показывает, что крупным людям (не толстым, а именно мощным здоровякам) в большинстве случаев в горах приходится тяжелее, чем "астеникам". Под это подводят разные теоретические обоснования (в том числе, что для большего объема мышц требуется больше кислорода) - не знаю, тут в теории я не силен, но жизненные наблюдения побуждают согласиться с указанным тезисом. Хотя, конечно же, мне доводилось встречать яркие исключения из этой общей тенденции.

Так что, чем сложнее поход, тем меньше места остается для природной лени и тем больше приходится работать над собой.

В комментариях к моему отчету про Дампус Пик упоминалась статья А.Лебедева про акклиматизацию в горах: http://www.risk.ru/blog/9311 - там, в отличие от моих обрывочных соображений, все очень подробно и методично разложено по полочках в отношении подготовки к горному сезону, а в особенности прекрасно изложены рекомендации по огранизации эффективной акклиматизации в горах. Лучше, чем эта статья, я ничего не знаю по данному вопросу. Очень рекомендую к прочтению (автор - многократный чемпион России по горному туризму и известен уникальными высотными походами). Я же попытался дополнительно проговорить отдельные моменты, на которых, как мне показалось, не проставлены достаточно четкие акценты в упомянутой статье.

Сил вам и здоровья :)


(17 comments | Leave a comment)

Comments:


From:(Anonymous)
Date:February 10th, 2016 07:56 am (UTC)
(Link)
:-)) Комментарий к фото "Четвероногий инструктор":
Эй! Гав!... Не сачковать! Я тут на трех лапах легко отжимаюсь, а вы на четырех не в состоянии... Еще десяточку отожметесь и переходите к водным процедурам...
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 10th, 2016 09:16 pm (UTC)
(Link)
:)
[User Picture]
From:romanchur
Date:February 10th, 2016 07:18 pm (UTC)
(Link)
Собираюсь разработать и применить программу сушки после массонабора с уклоном в антикатаболизм (в приоритете больше сохранение массы, нежели похудение), с переходом к жесткому аэробному тренингу в преддверии восхождения на майские.

Буду использовать круговой тренинг, который однажды уже юзал для похудения. Дико эффективная штука, и в сочетании с бегом эпически развивает выносливость. Кроме того, собираюсь поэкспериментировать с питанием, потому как в спортивной теории существует жесткий парадокс, касающийся питания в предпоходный и походный период. Вроде как жрать надо в профиците, а тенденция на этот профицит сводится к быстрым углеводам и жирам, что не есть гуд в сколь-либо долгосрочной перспективе - потеря мышечной массы + появление жировой + метаболическая яма.

И еще буду активно применять спортивное функциональное питание и добавки. В теории должно эпически работать. Как будет на практике покажет время :) можем списаться ближе к старту подготовки, чтобы пообсуждать результаты.

Убежден, что спортивная подготовка решает, хотя большая мышечная масса это стопроцентный минус к карме на больших высотах.
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 10th, 2016 09:20 pm (UTC)
(Link)
а, ну у меня с этим все гораздо проще: почти ежедневные пробежки в спокойном ритме, турник-брусья-гантельки, а из еды каша-фрукты-рыба-борщ-творог :) Для моих не слишком высоких целей этого хватает, а при этом я еще и удовольствие получаю от процесса.
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 10th, 2016 10:48 pm (UTC)
(Link)
Понравились первые два пункта). Остальное сплошные противоречия, ну лично для меня по-крайней мере. Я себя отношу к офисному планктону, нагрузками не истязаю да и времени нет, нерегулярные бег и плавание за месяц до похода пытаюсь делать регулярными, собственно все. Но вот что я заметила, первые три дня тяжко идется исключительно потому что организм сразу с самолета попадает в стрессовую ситуацию - тут тебе и смена климата и физнагрузки и т д и т п, потом все веселее и веселее и вот как-то к пятому пятитысячному перевалу тебе уже совсем легко, а ночью на пяти отлично спиться, вот как это объяснить? Я не хочу сказать, что ты на пяти тысячах идёшь пританцовывая, конечно тяжело идется , но не из последних сил точно, наоборот, они как-будто прибывают сами по себе. Ну а уже морально-волевые качества к физподготовке какое имеют отношение? Это скорее психологическая должна быть подготовка, хотя скверный характер никакой подготовкой не исправишь). Не претендую ни на аксиому ни на теорему, просто один практический опыт, хотя я не одна там была такая, четверо в палатке дрыхли на пяти тысячах после четырёх таких перевалов и утром все как один признавались, что чувствуют себя хорошо отдохнувшими. По-моему это все объясняется первыми двумя пунктами. То есть, я конечно согласна, что организм должен быть здоровым, но ставить условием пробежать 20км за определенное время, мне кажется перебор, в борьбе с горняшкой это не поможет, да и морально-волевых качеств вряд ли прибавит, хотя это ваше право).

Edited at 2016-02-10 11:20 pm (UTC)
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 06:56 am (UTC)
(Link)
про морально-волевые - это я, конечно, описался. Имелось в виду просто волевые. Моральные качества вряд ли повысятся физическими тренировками (хотя, как знать?). А волевые точно повысятся.

А объясняется все в Вашем случае достаточно просто. Я немного знаком с вашим маршрутом, он у вас был построен очень близко к принципу ступенчатой акклиматизации "по Лебедеву" (за исключением первой части, с жестким набором высоты под перевал Намун). На протяжении маршрута были спуски для восстановления: и на 2600, и на 3500. Высотный график - пилообразный. Поэтому все и прошло относительно легко (на первом перевале немного переболели, а дальше легче). А вот если бы вы месяц ходили не опускаясь ниже 5000, то все четверо под конец чувствовали себя наверняка очень сильно уставшими. А для кого-то критичным может стать и долгое нахождение выше 4000.

Так-то оно, в жизни много противоречий, конечно. Но как раз тут я их особо не усматриваю.
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 07:21 am (UTC)
(Link)
что касается 20 км в качестве норматива, то я согласен, что для непальского треккинга в классическом понимании подобный норматив является перебором. Но для классического треккинга у меня другие нормативы (вокруг Аннапурны, например - 5 км за 30 мин, вообще ни о чем). А для высотного спортивного похода с рюкзаками нужен несколько иной подход к набору группы. Физические нагрузки там гораздо выше. Если брать последний случай с Тимофеем под Дампусом, то он как раз является неплохой иллюстрацией. Тима до заданных нормативов немного не дотягивал, но я пошел ему навстречу, зная его по другим походам (но менее высотным и менее продолжительным). И явный недостаток веса у него, думаю, тоже сказался (на две недели хватило, а дальше нет).
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 11th, 2016 07:57 am (UTC)
(Link)
Судя по предыдущим постам доктора, у Тимофея это связано с физиологией организма, а не с физподготовкой, насколько я поняла, так упал гемоглобин не от физнагрузок же, иначе у всех бы так падал, кто рюкзаки таскает. Этот случай скорее исключение, а не подтверждение "правила пробега". У вас ведь был отдых в Марфе, т е по правилам Лебедева, все должно было быть нормально.

Edited at 2016-02-11 07:59 am (UTC)
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 08:27 am (UTC)
(Link)
не знаю, о каком докторе идет речь :) В предыдущих постах я вроде бы не делал никаких умозаключений, с чем это связано, а просто описывал факты. С точки зрения физиологии Тима не так уж плохо переносит высоту, через Тиличо-то он прошел, причем с двумя высотными ночевками, а дальше "по идее" уже должна была работать акклиматизация, но она уже не смогла ему помочь, т.к. организм был истощен. Возможно, ему требовался более длительный отдых в Марфе, пару-тройку дней. Хотя не уверен, что помогло бы. Это мои догадки, не более того. А причины падения уровня гемоглобина мне вообще неведомы.

То, что написано у Лебедева, лучше бы воспринимать как рекомендации. И то, что я не очень успешно пытаюсь донести до читателя, это тоже рекомендации, а не правила. Поиск способов свести к минимуму те негативные моменты, которые могут случиться в походе вообще и на высоте в частности.

Выдвигаемые мной нормативы для отбора в свои группы - это попытка хоть как-то обезопасить себя самого от возможных рисков, а также попытка подобрать группу более-менее ровной по составу.

Если мои размышления воспринимаются как некие правила от поучающего "доктора", мне очень жаль, правда. Тогда, пожалуй, лучше воздержаться от подобных размышлений. Надеюсь, ничего плохого и криминального я не посоветовал.
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 11th, 2016 08:37 am (UTC)
(Link)
Кирилл, вы меня неправильно поняли, я не вас имела ввиду доктором, в предыдущих сериях, кто-то писал про уровень гемоглобина в крови так грамотно, я решила, что это человек с медицинским образование. Вот у вас реакция, сразу все на свой счёт принимать)).
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 10:05 am (UTC)
(Link)
это такая присущая большинству из нас человеческая слабость - многое принимать на свой счет :) Ну и понимаем мы друг друга часто неправильно, куда от этого деться. Особенно в "неживом" диалоге, т.к. посредством письменной речи гораздо сложнее передавать эмоциональные оттенки. Совсем недавно обсуждали это с одним очень хорошим человеком :)

а то, что Ирина там писала, так она тоже не доктор, насколько я знаю. Так что это тоже ее догадки-соображения.
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 11th, 2016 08:28 am (UTC)
(Link)
Ну месяц на 5000 даже высотные альпинисты не загорают, не считая момента восхождения, это не мои выводы, мне так рассказывала Оля Быстрова, а она участвовала в восхождениях на восьмитысячники. Для восстановления сил организма делаются спуски на 3500-3000 для короткого отдыха, затем опять поднимаются в базовый лагерь, вот такая техника. Про волевые, как и моральные не соглашусь. Здесь как говорят, либо есть стержень внутри либо его нет. С нами вокруг Манаслу ходила девушка, она профессионально занимается бегом, участвует во всяких там полумарафонах, хорошо физически подготовлена, шла легко и все вроде у неё было хорошо, и вот приходим мы в Самдо, погода отвратительная снег с дождем, холодно, хочется скорее заселится в лодж и к печке, и тут у неё ни с того ни с сего истерика - лодж ей не нравится, кровать не такая - слезы ручьём, еле успокоили. А с ней была подружка, явно до атлета ей было далеко, шлось ей тяжело, все время в замыкающих, но всегда с улыбкой, ещё и других подбадривала. Перед перевалом все, кто не был ещё на пяти, очень переживали, справятся или нет, думаю и она тоже, а может даже больше всех, и вот она договаривается с руководителем, утром выходит раньше всех с портером и идёт на перевал, там она нас и встречала). Думаю, для неё это был настоящий подвиг. По-моему, сила воли проявляется при длительном психологическом давлении, физические нагрузки давят на психику, а дальше уже насколько характер твой твёрд и может сопротивляться этому давлению.
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 10:23 am (UTC)
(Link)
Случай с истерикой - это скорее вредность характера, на мой взгляд. А про волевые качества - я все же склонен считать, что их можно тренировать и воспитывать в себе. И занятия спортом - один из способов воспитать в себе эти качества (наряду с другими способами, не имеющие со спортом ничего общего). Ну а привычку организма "терпеть" длительные нагрузки не выработаешь иначе как этими самыми длительными нагрузками.

Что-то ухватились Вы за эти волевые качества. Я про них лишь вскользь упомянул, а в качестве основного посыла хотел донести другое. Ловлю себя на том, что от меня ускользает конечный смысл нашей полемики :) Давайте повернем так: было бы лучше, если бы допустившая "слабость характера" девушка не занималась перед походом бегом? А ее подружке, которой пришлось тяжело, следует по-прежнему воздержаться от тренировок?

Честное слово, побегать три раза в неделю вредно не будет. Никому. Независимо от того, собирается человек в горный поход или просто хотел бы до глубокой старости ходить пешком на дачу.

ну а про месяц на 5000 - это я утрирую, конечно. Хотя вполне допускаю, что есть люди, которые способны с этим справиться. А по неделе на 5000 без спуска вниз - такое встречается.
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 11th, 2016 10:57 am (UTC)
(Link)
Конечно бегать никому не вредно, я же и писала, что организм должен быть здоровым. Просто мне показалась некоторая категоричность статьи, вроде как, если не выполняешь нормативы, то никуда не годишься ни морально ни физически). Ну а если вы в общем про физическую подготовку, то я согласна конечно.
[User Picture]
From:spirin_foto
Date:February 11th, 2016 03:53 pm (UTC)
(Link)
видимо, мне надо внимательнее относиться к стилю изложения. Быть категоричным очень не хотелось бы.
[User Picture]
From:Natasha Renova
Date:February 13th, 2016 08:22 pm (UTC)
(Link)
Кирилл, пишите как считаете нужным, если будете под всех подстраиваться пропадет уникальность стиля изложения, а это-то и привлекает в рассказчике). И вообще, может это просто я одна такая "чувствительная", не дают мне покоя ваши 20 километров :)).
[User Picture]
From:votez
Date:February 21st, 2016 11:49 am (UTC)
(Link)
Согласен по всем пунктам, включая "морально-волевые" - исходя из своей скромной практики. Статью можно выдавать как референс.

> Go to Top
LiveJournal.com