Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

"Добро пожаловать" или вступительная часть к блогу

пронзенный светом 3 сжат

Здравствуйте, меня зовут Кирилл. Последние десять лет моя основная деятельность связана с организацией треккинговых походов в Непальских Гималаях. До этого я занимался спортивным горным туризмом (включая горные походы высших категорий сложности в разных регионах России и СНГ, а также отдельные альпинистские восхождения), и не оставляю этого занятия до сих пор - для поддержания спортивной формы, в промежутках между "непальскими" сезонами. В общей сложности я занимаюсь этим 17 лет: первые годы в качестве спортивного хобби на период отпуска, теперь профессионально.

Данный блог посвящен исключительно горной тематике. Преимущественно здесь вы найдете фотоотчеты о пройденных походах, анонсы о наборе в мои группы, а также отдельные фотографии горных ландшафтов. Ничего личного я здесь давно не публикую.

Треккинг в Непале я провожу ежегодно 2 раза: весной и осенью. Расписание моих треккинговых программ на ближайший сезон  можно посмотреть здесь:

- Поход в Фанских горах (Таджикистан), июль 2020

- ТРЕККИНГ В НЕПАЛЕ, расписание на осень 2020

- ТРЕККИНГ В НЕПАЛЕ, расписание на весну 2021

По этим же ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описанием маршрутов, фотогалереями предлагаемых треков, требованиями к участникам, стоимостью программ и прочей необходимой информацией.

Желающие подписаться на рассылку о проводимых мной мероприятиях могут написать мне на kv_spirin@mail.ru, и я тогда буду два раза в год извещать вас о своих планах на весну и на осень, а вы сможете более оперативно реагировать на анонсы.

Можно следить за новостями и анонсами на моих публичных страницах в фэйсбуке и Вконтакте, если кому-то так удобнее:
http://vk.com/public47877327
https://www.facebook.com/nepaltrekkingrussia

Что приветствуется в моих группах:
- уважительное и доброе отношение к людям;
- чувство юмора;
- любовь и бережное отношение к природе;
- стремление участвовать в жизни группы;
- низкий коэффициент занудства;
- низкий коэффициент нытья;
- ответственность и порядочность.

Вам лучше воздержаться от поездки со мной, если:
- хамство для вас - это норма жизни;
- вы умеете смеяться только над кем-то, а не вместе с кем-то;
- вы пропагандируете национальную рознь и тому подобные экстремистские настроения;
- вы оставляете за собой мусор на природе;
- бытовые условия имеют для вас первостепенное значение по сравнению с желанием увидеть горы;
- вы плохо относитесь к животным;
- вы не мыслите для себя отпуск без спиртного;
- вы позволяете себе курить в местах потенциального нахождения некурящих людей (это мелочь, но она многое говорит о человеке в целом).

На стадии набора в свои группы я по возможности стараюсь исключать заявки людей, которые, по моему мнению, не впишутся в коллектив по одной из вышеуказанных причин или в силу других обстоятельств. Иногда достаточно одного письма, чтобы составить приблизительное мнение о человеке.

Атмосфера, которую я стараюсь поддерживать в своих группах, ближе к атмосфере спортивного горного похода (не в плане физических нагрузок, а в психологическом смысле). Для меня важно выстроить отношения "участники команды и руководитель похода" (где все объединены общей идеей, и каждый вносит свой посильный вклад в общее дело, просто от руководителя требуется больше, что вполне естественно), в противовес отношениям "клиенты и исполнитель", более характерным для большинства коммерческих групп, когда каждый стоит сам за себя, а для исполнителя работа сводится к ряду наскучивших обязанностей. Обычно мне это удается.

Я не ставлю своей задачей просто набрать группу, такая проблема у меня уже давно не стоит. Я подбираю команду. Команду людей, с которыми мне самому будет легко и интересно. Возможно, это одна из причин, по которой, пройдя один трек, люди хотят пойти со мной снова, а иногда и не по одному разу, а отношения перерастают в дружеские.

С последними отчетами о пройденных походах (выборочно за 2011-2018, т.к. на написание отчетов у меня не всегда хватало времени) можно ознакомиться по нижеприведенным ссылкам:

Непал, Район Аннапурны:
- базовый лагерь Аннапурны, октябрь 2011 - фотоотчет;
- базовый лагерь Аннапурны, март 2013 - отчет и фото;
- базовый лагерь Аннапурны, сентябрь 2013 - фотоотчет;
- базовый лагерь Аннапурны, апрель 2014 - фотоотчет.
- базовый лагерь Аннапурны, ноябрь 2014 - фотоотчет
- базовый лагерь Аннапурны и альтернатива Пунхиллу, ноябрь 2017 - фотоотчет

- треккинг вокруг Аннапурны, октябрь 2012 - фотоотчет;
- треккинг вокруг Аннапурны, октябрь 2014 - фотоотчет

- Тиличо трек (из Мананга в Марфу через перевал Месоканто и озеро Тиличо), октябрь 2015 - отчет и фото

- Копра и Марди Химал, май 2015, сразу после землетрясения - фотоотчет

- Авторский маршрут "Другая Аннапурна", апрель 2017 - фотоотчет
- Авторский маршрут "Другая Аннапурна", октябрь 2017 - фотоотчет
- Авторский маршрут "Другая Аннапурна", апрель 2018 - фотоотчет

- "В гости к Южной Аннапурне", октябрь 2018 - фотоотчет о горном походе 1 к.с. по диким местам в районе Аннапурны, без лоджей и без портеров, с проживанием в палатках

Непал, Район Эвереста:
- Базовый лагерь Эвереста через перевалы Ренджо Ла и Чо Ла, через озера Гокио, а также восхождение на Айленд Пик, апрель 2013 - отчет и фото.
- Трек к Эвересту через перевалы Ренджо Ла и Чо Ла, с посещением озер Гокио, восхождением на Сандер Пик, Гокио Ри и Кала Патар - апрель-май 2016, фотоотчет
- Трек к Эвересту через Ренджо Ла и Чо Ла, с посещением озер Гокио, Сандер Пиком, Гокио Ри и Кала Патаром - весна 2018, фотоотчет

- спортивный горный поход 4 категории сложности в районе Эвереста (8 перевалов и 1 вершина), осень 2018 - фотоотчет

Непал, Верхний Мустанг:
- треккинг в Верхний Мустанг, май-июнь 2013 - отчет и фото.

Непал, район Манаслу:
- треккинг вокруг Манаслу с посещением долины Цум, май 2014 - отчет и фото.
- двухнедельный треккинг вокруг Манаслу, апрель 2018 - фотоотчет

Непал, район Наар-Пху:
- фотоотчет про треккинг в районе Наар-Пху, с прохождением перевала Канг, октябрь 2016

Непал, район Дхаулагири:
- восхождение на пик Дампус, октябрь 2015 - отчет и фото

Непал, Ганеш Химал:
- фотоотчет о горном походе в районе Ганеш Химала, апрель 2014.

Таджикистан, Фанские горы:
- горный поход четвертой категории сложности по Фанским горам, август 2012 - фотоотчет.

Киргизия:
- горный поход шестой категории сложности, Киргизский хребет, июль 2015 - фотоотчет.
- удивительные похождения индейцев в затеряных горах Кичик-Алая - июль 2017, 3 к.с., фотоотчет

Россия, Кавказ:
- горный поход 2 категории сложности по Западному Кавказу, июль 2016 - фотоотчет.


Авторство фотографий в этом блоге по умолчанию принадлежит мне, если отдельно не указано иное. Для фотографов - о моем отношении к фотографии на треке можно прочитать здесь: http://spirin-foto.livejournal.com/47043.html.

Несколько полезных постов на закуску:

- рекомендации по физической подготовке к горам "с нуля" (речь идет про несложный непальский треккинг)

- про значение физической подготовки к горным походам (речь идет про сложные спортивные походы высоких категорий, главным образом)

- Список моей личной экипировки для категорийных спортивных горных походов

- Список моей личной экипировки для несложного непальского треккинга (на примере трека к базовому лагерю Аннапурны).

- Страховка для горных походов: как выбрать и что делать при наступлении страхового случая.

- краткий обзор магазинов аутдор-экипировки в России.


Заглядывайте почаще, а при желании - присылайте заявки на участие в треккинге на kv_spirin@mail.ru :)


.

Как подготовить себя к горам, советы по физическим тренировкам "с нуля"



Мы записываем в свои группы исключительно умных, всесторонне развитых людей :) А умные люди, конечно же, понимают, что получение положительных эмоций от треккинга тесно связано с вопросом физической подготовки.

Как правильно подготовиться к горам? Если вы активно дружите со спортом, участвуете в триатлонах или хотя бы просто бегаете по десяточке 2-3 раза в неделю, то дальше можно не читать, у вас и так все будет хорошо (главное, не запускайте тренировки). Но если предложение пробежать 5 км вызывает у вас недоумение, а образ жизни преимущественно сидячий, то рекомендую не полениться и ознакомиться с нижеизложенным.

Минимальный период времени, чтобы подготовить организм с нуля к предстоящим нагрузкам - полгода. А лучше - год. Если у вас в прошлом имеется какая-то спортивная база, то, наверное, можно обойтись и двумя-тремя месяцами, но это уже дело индивидуальное и сильно зависит от того, насколько все запущено.

Какие виды активности лучше всего подходят для тренировок к горам? По мере убывания предпочтительности: бег, скандинавская ходьба (если бег по каким-то причинам противопоказан), беговые лыжи, велосипед, плавание. Можно подключать и другие длительные аэробные нагрузки.

Основные принципы тренировок:

1. "Не навредить".
Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. В этом смысле, пожалуй, индивидуальные тренировки предпочтительнее групповых, т.к. в группе вы непроизвольно будете тянуться за остальными, а на начальном этапе особенно важно найти именно свой темп. Бежать/идти надо так, чтобы вам было комфортно. Тренировки должны приносить удовольствие, без всяких там стиснутых зубов, сжатых в напряжении кулаков и громкой одышки. Чтобы не вдаваться в дебри теории про пульсовые зоны, можно для простоты ориентироваться на следующие показатели: если во время тренировки вы можете спокойно дышать носом (не переходя на дыхание ртом) или если вы можете спокойно поддерживать диалог с собеседником, не сбивая при этом дыхания, то вы работаете в подходящем темпе. Сдерживайте себя, не ускоряйтесь, даже если чувствуете в себе силы ускориться. Вам надо научиться долго работать на низком пульсе. Со временем тренировочные дистанции у вас будут увеличиваться, но темп первые 2-3 месяца должен оставаться прежним (позже он сам по себе ускорится при тех же пульсовых значениях).

2. Постепенность увеличения нагрузок.
Если вы до этого ходили пешком максимум до магазина, а сегодня с перепугу пробежите по парку 5 км, то, даже если у вас это получится сделать, то мышцы и связки потом могут восстанавливаться неделю, а удар по сердечно-сосудистой системе перечеркнет всю сомнительную пользу такого забега. Начинайте с малого, соразмерно своим текущим возможностям. Вот прям совсем с малого. Пройдите в бодром темпе 2-3 км, или пробегите трусцой с километр - так, чтобы у вас оставалось чувство, что вы можете еще, и при том гораздо больше. На следующей тренировке, несмотря на пробуждающийся азарт, повторите эту дистанцию. Через каждые 3-4 тренировки увеличивайте достигнутую дистанцию на полкилометра при сохранении прежнего темпа. Это очень обобщенная схема без учета индивидуальных особенностей, но на нее можно хотя бы примерно ориентироваться, если вы начинаете совсем с нуля.

3. Необходимость восстановления между тренировками.
Между тренировками обязательно должны быть дни отдыха. Это крайне важно. В течение первого месяца предпочтительнее проводить тренировки через 2 дня, потом можно приступать к тренировкам через день. Чаще - на начальном уровне точно не надо.
Самое плохое, что вы можете придумать - это тренироваться два раза в неделю по субботам и воскресеньям. При таком раскладе вы не будете восстанавливаться после субботней тренировки, а после воскресной (которая будет малоэффективной при уставшем организме) у вас, наоборот, будет 5 дней отдыха, что является уже слишком большим перерывом.

4. Систематичность.
Думаю, всем понятно, что если вы потренируетесь месяц, а потом на пару недель запустите процесс, то придется начинать все сначала.
Старайтесь не допускать перерыва между тренировками более 3 дней. В идеале уже со второго месяца тренировок выйти на режим по три тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб) и далее его придерживаться. Можно ограничиться и двумя тренировками в неделю (вт-сб, или ср-сб, или ср-вс, или чт-вс), для участия в треккинге начального уровня этого тоже вполне достаточно.

И еще, раз уж мы говорим про подготовку к горам, то я бы советовал ввести в ежедневную практику процедуры закаливания холодной водой. Процент простудных заболеваний в моих группах растет с каждым годом, и я связываю это с ослаблением общего здоровья и снижением иммунитета. Закаливание организма помогает существенно снизить частоту возникновения болезней и тяжесть их протекания. Как и с физическими тренировками, в этом деле важно не переусердствовать и соблюдать как постепенность, так и систематичность. Наиболее безобидный, но при этом очень действенный способ - обливаться холодной водой после хорошего прогрева в горячем душе. Так снижается риск заболеваний, мышечных спазмов и нервных защемлений. Начинать можно с короткого обливания ступней, потом постепенно увеличивать время обливания на 1-2 секунды с каждым днем (доведя до 20-30 секунд), через несколько дней распространять обливание на ноги до колен, потом до пояса, постепенно задействовав все тело (в первые дни при полном обливании время нахождения под холодной водой должно быть коротким, 5-7 секунд, а потом опять можно постепенно увеличивать, но ни в коем случае не переохлаждаться) . Мало того, что это окупится сторицей на треке, это еще и здорово бодрит в обычной повседневной жизни и дарит массу положительных эмоций. Я и в горах после приема горячего душа в конце обязательно обливаюсь холодной водой, чтобы потом не выходить распаренным на холодный ветер.

Было бы здорово, если бы это краткое руководство стало действительно руководством к действию. И было бы еще более замечательно, если бы вы не оставляли этих ставших уже привычными тренировок и после трека. Потому что к горному треккингу можно подготовиться и за один год, но инвестициями в собственную здоровую старость надо заниматься на протяжении всей жизни. И еще - не все это понимают, несмотря на явную очевидность - регулярная физическая активность предполагает качественно более высокий уровень жизни: с лучшим настроением, с повышенной работоспособностью, с крепким сном, с более редкими визитами к врачу.

В заключение, хочется процитировать Георга Гаккеншмидта, немало сделавшего для популяризации здорового образа жизни на рубеже 19/20 веков: "Всякого рода отговорки, вроде "я слишком стар", " у меня нет достаточно времени", "мое положение и мои занятия не допускают этого" и т.п., поверьте мне, - ни что иное, как средство найти оправдание слабости своей воли".

Берегите себя :)


Про значение физической подготовки к горным походам



Для начала два тезиса (их следует просто принять как аксиому):

1. Давно уже установлено опытным путем, что реакция человеческого организма на высоту - очень индивидуальна. Кто-то переносит высоту хуже, кто-то лучше. Кому-то без видимого труда при минимальной акклиматизации (а то и вообще без нее) удается подняться на 5000 или даже выше, а кому-то уже на 3000 метров становится плохо, и выше - уже никак.

2. Все тем же опытным путем установлено, что переносимость высоты человеком очень мало зависит от его спортивной формы и степени тренированности. Это скорее вопрос физиологии. Кому-то дано, а кому-то нет. Бывает, что на одном и том же восхождении совершенно не спортивные хрупкие девочки успешно поднимаются, а здоровые сильные мужики ломаются не доходя, хотя внизу до этого пёрли как лоси.

Но люди очень любят вытягивать из чего угодно удобные для себя выводы. И вот, возможно, отсюда стало входить в обиход печальное заблуждение, что коль скоро организм на высоту натренировать нельзя, то и вообще нет смысла тренироваться. А это неправильно.

Да, индивидуальную переносимость высоты тренировками вы не намного улучшите (хотя длительные аэробные нагрузки на равнине в какой-то степени приучают организм к работе в условиях недостатка кислорода, несмотря на различные механизмы возникновения гипоксии). Но регулярные аэробные тренировки приводят к ряду других положительных результатов, наиболее значимые из которых в нашем случае:
- улучшение общего состояния здоровья (при соблюдении разумности и постепенности тренировочных нагрузок, естественно) и, как следствие, повышение "запаса прочности организма";
- укрепление иммунитета (да-да, это чудесное свойство организма достигается не потреблением иммуностимуляторов, а гораздо более простыми вещами: здоровые физические нагрузки, здоровый сон, нахождение на свежем воздухе, закаливание, правильное питание и проч.);
- повышение силы и выносливости;
- выработка такого немаловажного качества, как умение терпеть (в том числе, терпеть боль, терпеть работу "на пределе").

Все эти вышеперечисленные свойства организма могут сослужить вам на высоте добрую службу. Рассмотрим две ситуации (довольно часто встречающиеся).

1. Предположим, что два человека с условно одинаковой индивидуальной переносимостью высоты (и оба без горного опыта) выходят на несложный горный маршрут, пролегающий на относительно небольших высотах (3000 - 4000 метров в среднем, с максимальной высотой не более 4500 м). Только один человек - хорошо тренированный спортсмен, а второй последние годы ограничивался прогулками от машины до офиса. И вот в горах обнаруживается, что оба переносят высоту не очень хорошо. На 3000 - 3500 у обоих головная боль, проблемы со сном, тяжелое дыхание с одышкой, "свинцовые ноги" и прочие симптомы. Так вот, с высокой долей вероятности, спортсмен все же сможет пройти маршрут, т.к. у него организм затрачивает меньше мышечных усилий на ту же самую физическую работу и, как следствие, сохраняет больше сил для противодействия неблагоприятным высотным факторам. И еще потому что он умеет терпеть, у него выше волевые качества. А второй человек, с такой же высокой долей вероятности, маршрут не пройдет, т.к. еще 1000 метров вверх окажется для него непосильной нагрузкой в условиях прогрессирующей горной болезни. Организм у него просто обмякнет и откажется бороться. Он разучился бороться.
Такие модели работают на небольших высотах, когда максимальная высота маршрута ненамного (не более 1000 метров) превышают ту высоту, на которой человек начинает чувствовать себя стабильно некомфортно. При условии, что человек находится на этой максимальной высоте непродолжительное время (проще говоря - "поднялся-спустился"). Обзовем это - "проскочить по-быстрому".

2. Теперь другая ситуация. Опять же, два человека с условно одинаковой переносимостью высоты, но на этот раз оба переносят высоту достаточно хорошо. Даже при подъеме на 5000 не ощущается никаких проблем. Но маршрут в данном случае сложный и продолжительный, и в течение двух недель группа работает в среднем на высотах 5000 - 6000 метров, лишь один раз спускаясь на дневку на 4000 м. И вот, опять же, разница в физической подготовке. Один регулярно тренировался весь год, а второй, мягко говоря, себя подзапустил, понадеявшись на опыт и на здоровье в целом. Так вот, велика вероятность, что менее тренированный человек в данном случае не справится с нагрузками. Есть такое понятие, как "высотная усталость". Появляется она при длительном нахождении на больших высотах и имеет свойство накапливаться на протяжении маршрута. Тут тоже многое индивидуально: для кого-то критично длительное нахождение выше 3000, для кого-то - выше 4000, но выше 5000 метров, пожалуй, абсолютно всем противопоказано находиться подолгу. Проще говоря, у каждого есть своя высотная зона, в которой организм уже не отдыхает, а начинает работать на износ. Большая высота сама по себе отбирает у человека силы, даже в состоянии покоя. И вот как раз длительность периода нахождения в такой зоне, по моему мнению, очень сильно зависит от степени тренированности человека, от его "запаса прочности", особенно если нахождение в высотной зоне сопряжено с повышенными физическими нагрузками (а как там без этого?). Нетренированный человек может "сдуться" уже через три дня, а тренированный - целый месяц продержится. Да даже если отойти от термина "высотная усталость", а взять просто "усталость", то наверняка все согласятся, что в продолжительных походах она также накапливается, и тут уже все целиком зависит от тренированности. Поэтому в процессе подготовки к продолжительным (более двух недель) походам, а в особенности к продолжительным высотным походам, вопросам физической подготовки следует уделять повышенное внимание.

Именно поэтому для всех своих высотных маршрутов при отборе участников я всегда выставляю одновременно два требования:
1. положительный высотный опыт (чтобы исключить индивидуальную непереносимость высоты)
2. хорошая физическая форма (чтобы быть уверенным, что у человека хватит "запаса прочности" на весь маршрут)

Вопрос о том, как тренироваться - слишком объемен (хотя, с другой стороны, достаточно прост: главное - начать). Скажу лишь, что идеальны здесь длительные (не менее получаса) аэробные нагрузки. Это бег, лыжи, велосипед, плавание. Сам я склонен считать, что наиболее близкие для горного туризма мышечные и суставно-связочные нагрузки дает бег. Но бег некоторым людям противопоказан из-за проблем с суставами, в особенности же - при неправильной технике бега. Правильную технику бега лучше всего поставить с профессиональным тренером, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Если вы готовитесь к длительным высотным походам, то тренировочные пробежки должны быть от 10 до 20 км, не менее 3 раз в неделю (а лучше, если 4-5 раз). К примеру, при отборе участников для восхождения на Дампус (это был поход продолжительностью около 20 ходовых дней, с высотами до 6000 м) я выставлял норматив - пробежать 20 км за 1 час 50 минут.

Для серьезных спортивных походов одних аэробных нагрузок мало, надо проводить и силовые тренировки, "закачивая" мышцы спины и плеч. Во-первых, это облегчит вам жизнь под рюкзаком. Во-вторых, вы наберете достаточную мышечную массу. Кстати, про мышечную массу. Недостаток веса также может стать серьезной причиной "поломки" участника в длительном спортивном походе. На большинстве непальских треков это не актуально, т.к. есть возможность питаться до отвала в лоджах по пути (инфраструктура на маршрутах там очень развита). А в спортивном походе всю еду приходится нести на себе, возможности "дозаправки" крайне редки или вообще отсутствуют. Соответственно, запас еды ограничен, и организм на протяжении похода получает меньше калорий, чем ему требуется. После двух недель в походе обычно чувство голода становится неразлучным спутником, у всех поголовно наступает "жор". А после трех недель этот феномен выходит на качественно новый уровень, некоторым еда даже сниться может :) Но еды не хватает. А между тем, ваш организм давно уже начал потреблять "сам себя". Сначала идут в ход жировые ткани, потом дело доходит и до мышечной массы. И вот тут поговорка "пока толстый сохнет, худой сдохнет" оправдывает себя на 100 процентов. Я не призываю к лишнему весу, упаси Боже, но недостаток мышечной массы может стать критичным. Я сам при росте 184 вешу в среднем 68 - 72 кг. И в походах более 3 недель мне приходится под конец нелегко, особенно если продуктовая раскладка "прижимистая". Для меня потерять 8-10 кг веса - это уже довольно много, организм при таких потерях сильно ослабевает. А представьте, насколько тяжело людям, которые весят еще меньше (в соотношении с ростом). Поэтому перед сложными длительными походами я целенаправленно "закачиваюсь", чтобы набрать вес хотя бы до 72-73 кг (больше у меня просто не получается в силу особенностей физиологии и конституции). Но этих резервов уже хватает.

Увлекаться наращиванием мышечной массы тоже не стоит. Практика показывает, что крупным людям (не толстым, а именно мощным здоровякам) в большинстве случаев в горах приходится тяжелее, чем "астеникам". Под это подводят разные теоретические обоснования (в том числе, что для большего объема мышц требуется больше кислорода) - не знаю, тут в теории я не силен, но жизненные наблюдения побуждают согласиться с указанным тезисом. Хотя, конечно же, мне доводилось встречать яркие исключения из этой общей тенденции.

Так что, чем сложнее поход, тем меньше места остается для природной лени и тем больше приходится работать над собой.

В комментариях к моему отчету про Дампус Пик упоминалась статья А.Лебедева про акклиматизацию в горах: http://www.risk.ru/blog/9311 - там, в отличие от моих обрывочных соображений, все очень подробно и методично разложено по полочках в отношении подготовки к горному сезону, а в особенности прекрасно изложены рекомендации по огранизации эффективной акклиматизации в горах. Лучше, чем эта статья, я ничего не знаю по данному вопросу. Очень рекомендую к прочтению (автор - многократный чемпион России по горному туризму и известен уникальными высотными походами). Я же попытался дополнительно проговорить отдельные моменты, на которых, как мне показалось, не проставлены достаточно четкие акценты в упомянутой статье.

Сил вам и здоровья :)